1RM 계산기
kg과 lb를 바꾸면 넣은 무게도 같은 무게로 바뀝니다.
도구를 준비하고 있어요.
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1RM 계산기 상세 가이드
사용법과 예제를 살펴보고, 궁금한 내용은 주제별로 찾아보세요.
시작 전에 한눈에 보기
- 공식
- Epley·Brzycki·Lombardi 세 공식을 각각 계산하고 평균을 추정 1RM으로 보여 줘요. 1회는 든 무게 그대로입니다.
- 입력 범위
- 무게는 0 초과 1,000 이하, 반복은 1~20회 정수예요. 10회를 넘으면 정확도 경고가 나옵니다.
- 단위
- kg·lb를 고를 수 있고 단위를 바꾸면 넣은 무게도 같은 무게로 바꿔 둬요(1kg = 2.2046226218lb).
- 훈련 무게표
- 1RM의 100~50%를 5% 간격으로 보여 주고 원판 단위(kg 2.5·lb 5)로 내림한 무게와 대략 반복 횟수를 함께 적어요.
1RM 계산기 사용 순서
단위를 고르세요
오른쪽 위에서 kg 또는 lb를 고르세요. 이미 넣은 무게는 바뀐 단위로 환산됩니다.
든 무게와 반복 횟수를 넣으세요
자세가 무너지기 전까지 끝까지 든 무게와 횟수를 넣으세요. 반복 횟수 기본값은 5회예요.
추정 1RM을 확인하세요
세 공식의 평균이 크게 나오고, 아래에 공식별 값과 다른 단위 환산값이 함께 보여요.
훈련 무게표를 활용하세요
강도별 무게와 원판 맞춤 무게를 보고 그날의 세트 무게를 정하세요. 표 복사로 기록할 수 있어요.
이런 작업에 활용하세요
어떤 공식을 믿어야 하나
세 공식은 5회 안팎에서 비슷하고 반복이 늘수록 벌어집니다. 3~8회로 끝까지 든 기록을 넣으면 평균값이 실제와 가장 가깝습니다.
무게표 쓰는 법
근비대는 보통 65~80%에서 8~12회, 근력은 85% 이상에서 1~5회를 많이 씁니다. 표의 대략 반복 수는 Epley 식을 거꾸로 푼 값입니다.
예제로 결과 이해하기
100kg으로 5회
무게 100kg · 반복 5회평균 115.5kg · Epley 116.7 · Brzycki 112.5 · Lombardi 117.5
80% 92.4kg (약 8회)60kg으로 10회
무게 60kg · 반복 10회Epley 80 · Brzycki 80 · Lombardi 75.5
평균 78.5kg세 공식의 특징
표를 좌우로 밀어 나머지 내용을 확인하세요.
| 공식 | 계산 | 특징 |
|---|---|---|
| Epley | 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30) | 반복이 늘수록 값이 곧게 커져요. |
| Brzycki | 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수) | 낮은 반복에서 셋 중 가장 보수적인 편이에요. |
| Lombardi | 무게 × 횟수^0.10 | 반복이 늘어도 증가가 완만해요. |
결과가 예상과 다를 때
"반복 횟수는 1~20회 정수로 넣어 주세요."
21회 이상이나 소수를 넣으면 계산하지 않아요. 더 무거운 무게로 3~8회를 다시 재 보세요.
경고 문구가 함께 나와요
반복이 10회를 넘으면 공식끼리 차이가 커지고 실제 1RM과도 멀어진다는 안내가 나옵니다. 결과는 보여 주지만 참고로만 쓰세요.
"무게는 0보다 크고 1,000 이하로 넣어 주세요."
0, 음수, 1,000을 넘는 값, 숫자가 아닌 글자를 넣었는지 확인하세요. 천 단위 쉼표는 지워서 읽어요.
알아두면 쉬운 용어
- 1RM
- 한 번만 들 수 있는 최대 무게(One-Rep Max)예요.
- 강도(%)
- 1RM 대비 무게 비율로 훈련 무게를 정할 때 씁니다.
- 원판 맞춤
- 바벨에 끼울 수 있게 kg 2.5·lb 5 단위로 내림한 무게예요.
1RM 계산기 자주 묻는 질문
20회 넘게 든 기록은요?
반복이 많을수록 근지구력이 섞여 1RM 추정이 크게 틀어집니다. 이 도구는 20회까지만 받습니다.
원판 맞춤은 왜 내림인가요?
추정치보다 무겁게 드는 일을 막으려고 kg은 2.5, lb는 5 단위로 내림합니다.
대략 반복 횟수는 어떻게 정했나요?
Epley 식을 거꾸로 풀어 그 강도로 몇 번 들 수 있는지 어림했어요. 70%면 약 13회처럼 표시됩니다.
1회로 넣으면 어떻게 되나요?
세 공식 모두 든 무게를 그대로 1RM으로 봅니다.